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嬰兒與母親 3月號 NO.425
文╱奇美醫學中心營養部營養師 張鶴瀞
輯╱張玉櫻
產後的媽咪關注在新生兒的部分，莫過於寶寶的生長發育，而這就要取決於寶寶的營養攝取是否足夠且全面。給予心愛的小寶貝最豐富的營養，當然就是媽咪源源不絕的母乳了！因此，除了避開退奶食物的同時，要怎麼吃才能讓母乳的營養價值最高？相信是所有哺乳媽咪必問的問題，也是讓同時身為營養師與哺乳媽咪的我，非常樂於和大家分享的！
注意！退奶食物前三名
要持續讓乳汁分泌源源不絕，其實從懷孕末期就應該避開以下會影響產後媽咪發奶的食物，一直持續到哺乳期結束前都不要吃，前三名分別為：人蔘、韭菜、麥芽：
◎人蔘
其實人蔘很容易從懷孕階段就隱藏在燉補湯品中，甚至有時參加喜慶宴會可能也有人蔘鬚燉補的藥膳湯盅，所以不可不注意。
◎韭菜
從水餃到炒豆芽菜中都會存在，應注意避免大量食用，若不小心吃到一點，哺乳媽咪不必太緊張，趕快找寶寶勤奮親餵，很快就可以恢復原本泌乳量水平囉！
◎麥芽
一般多指生麥芽，另外市售含麥茶、玉米鬚為基底的訴求健美瘦身的茶飲，也多半屬於比較冷涼性飲品，部分媽咪喝了會影響泌乳量，建議哺乳媽咪應該避免。
以上三名是著名的退奶食物，因此若是媽咪想要繼續哺乳，則應該避免食用。當然除上之外，有許多以訛傳訛的食物會退奶，這些大多是網路傳聞！
哺乳媽咪應避免的飲食
哺乳媽咪更應該在乎自己所吃進去的食物，因為食物的成分會經由奶水讓寶寶喝進去，但有些飲食的成份對寶寶不好，所以哺乳媽咪更應該注意避免：
◎咖啡、茶
研究顯示，每日攝取不超過300毫克咖啡因可降低危害風險，但因咖啡及茶很快就可以在乳汁中出現，當寶寶喝了含有咖啡因的母乳後，可能會有吵鬧、不易入睡等問題，因此建議若喝含有咖啡或濃茶的媽咪，應該多喝水，藉由尿液排出過多咖啡因，最少約3〜4小時以後才能餵食寶寶母乳。
哺乳媽咪更應該在乎自己所吃進去的食物，因為食物的成分會經由奶水讓寶寶喝進去，但有些飲食的成份對寶寶不好，所以哺乳媽咪更應該注意避免：
◎咖啡、茶
研究顯示，每日攝取不超過300毫克咖啡因可降低危害風險，但因咖啡及茶很快就可以在乳汁中出現，當寶寶喝了含有咖啡因的母乳後，可能會有吵鬧、不易入睡等問題，因此建議若喝含有咖啡或濃茶的媽咪，應該多喝水，藉由尿液排出過多咖啡因，最少約3〜4小時以後才能餵食寶寶母乳。
◎高濃度酒精性飲品或藥膳
哺乳媽咪常常聽到被告知千萬不可以喝酒，這是因為寶寶的酒精代謝能力不到成人的一半，當喝到含酒精的母乳，可能造成寶寶嗜睡；長期喝到母乳含酒的寶寶，可能會有肌肉無力、吸吮力變差、動作及生長發育遲緩等現象。
哺乳媽咪常常聽到被告知千萬不可以喝酒，這是因為寶寶的酒精代謝能力不到成人的一半，當喝到含酒精的母乳，可能造成寶寶嗜睡；長期喝到母乳含酒的寶寶，可能會有肌肉無力、吸吮力變差、動作及生長發育遲緩等現象。
因此若哺乳媽咪食用藥膳時，米酒放一小匙壓腥味即可；若無法避免食用含有大量酒精的藥膳時，則一定要盡量煮到讓酒精成分揮發，並且當餐的母乳不可給寶寶食用，應至少3〜4小時以後才能再給予母乳餵食。
◎酸、辣等刺激食物
過酸食物及過辣的刺激性食物，可能會改變乳汁味道，而刺激性成分經媽咪消化後，可能經母乳帶給寶寶，影響寶寶的腸胃道及消化不適等問題。
◎蝦、蟹、甲殼類海鮮
若是家族中有人對甲殼類海鮮過敏者，媽咪在食用此類海鮮後哺乳，應注意寶寶有無過敏或其他不適狀況。不過此類食物因人而異，並非絕對不能吃，但即便無出現任何不適狀況的哺乳媽咪，還是建議適量均衡攝取就好。
好吃又爽口的「發奶食譜」
有許多哺乳媽咪會問我，已經避開易退奶食物了，但奶量還是不足，該怎麼吃比較好？奶汁中體積占比例最多的就是水分，除此之外就是構成熱量及營養來源的蛋白質、脂質、碳水化合物以及微量元素（如維生素和礦物質）。
而提到發奶食物，一定會想到的就是花生豬腳和魚湯。但花生豬腳熱量高、飽和脂肪高，許多媽咪常吃會膩，也怕影響產後體型的恢復；而有些害怕腥味的媽咪，常常都是捏著鼻子把魚湯喝下肚的。這些傳統的湯品，其實都有符合發奶的飲食原則：湯湯水水多、湯品用料足夠。以下就分別介紹一些簡易取得的爽口發奶食品。
小米銀耳甜湯
◎材料：小米20克、乾白木耳10克、紅棗數顆、冰糖適量
◎做法：
1.將乾白木耳清洗好泡水待發後，利用果汁機稍微搗碎。（喜歡綿密口感者，可以將銀耳攪打成細碎一點，湯品口感更溫潤）
2.加入小米、紅棗、冰糖及適量水一起煮即可。
◎營養小語：小米內含的維生素B、鐵質及胡蘿蔔素等，較同樣重量的白米來的高；而白木耳正所謂素食燕窩，含有豐富的膠質，不管熱食或冷食接受度都很高。
桂香芝麻紫米紅豆湯
◎材料：黑糯米15克、紅豆15克、黑芝麻粉10克、桂花釀適量、冰糖適量
◎做法：
1.黑糯米及紅豆洗淨後泡水隔夜。
2.將（1）材料、黑芝麻粉、冰糖加水，放入電鍋中煮至跳起後悶30分鐘，加入桂花釀攪拌均勻後即可食用。
◎營養小語：黑芝麻是不錯的脂肪酸來源，鈣質成份高，且與黑糯米同樣都含有豐富的前花青素，可謂黑金食品！紅豆則含有豐富鐵質，蛋白質含量亦高。此道湯品能使母乳含有較豐富的微量元素，建議溫熱的喝更好喔！
山藥排骨湯
◎材料：山藥60克、排骨120克
◎做法：
1.山藥洗淨切成適塊大小，排骨川燙去血水。
2.加入適量水及鹽巴調味，一同放入電鍋燉煮即可。
◎營養小語：山藥含有豐富的植物性荷爾蒙，排骨則為優質蛋白質來源，此湯除了增進泌乳量外，也提高乳汁中的蛋白質來源，可將山藥煮得糊軟一點，除了吃排骨之外，記得湯要多喝一些喔！
五色蔬果嫩雞湯
◎材料：黑木耳及季節蔬菜共100克、紅蘿蔔30克、南瓜50克、板豆腐40克、雞腿一隻約100公克
◎做法：
1.將所有材料洗淨切成適塊，雞腿川燙去血水。
2.加入適量水及鹽巴調味，一同放入電鍋燉煮至熟軟即可。
◎營養小語：哺乳媽咪吃進去的食物會影響乳汁的成份，藉由多色蔬果中含有豐富的維生素、礦物質及植化素，能使乳汁的營養素更完整！且天然蔬果中的膳食纖維對於產後媽咪更是必要的，另外雞腿及豆腐也是很好的蛋白質來源，可以補足哺乳期必須增加的優質蛋白質攝取喔！
◎營養小撇步：若是不敢直接喝雞精的媽咪，也可以在湯品中加入一罐雞精一起燉煮喔！
茶飲也很棒！
不想吃太有飽足感的燉品時，記得多喝溫熱水，或是利用保溫瓶燜泡枸杞紅棗成茶飲、黑豆茶以及沒有咖啡因的花果茶等，都是不錯的選擇。
三要一不，乳汁豐沛！
哺乳期的媽咪，吃進去的東西會影響乳汁的營養，所以媽咪吃什麼，寶寶就從母奶得到什麼。這階段應秉持三要一不的原則──「要有水、要有料、要有色，不要刺激」。也就是要有足夠的湯湯水水，並從湯料中有足夠的蛋白質攝取，要多攝取各種顏色的食蔬鮮果，使乳汁中的微量營養素更全面，不要吃過辣、濃茶及咖啡等刺激性食品。祝每位媽咪能乳汁豐沛的開心度過哺乳階段。
張鶴瀞
張鶴瀞
學歷:台北醫學大學保健營養學系畢
現任:永康奇美醫學中心營養部營養師
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