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媽咪寶貝 8月號 NO.110
台灣母乳協會專欄
http://www.breastfeeding.org.tw
文／黃秀雯

6大類，均衡飲食為原則
在物資相當充裕的現代，孕產婦其實不需要特別的「補」，均衡的飲食，避免精緻碳水化合物與過多的加工食品和咖啡因，可以避免透過臍帶或母乳，將過多人工添加物傳給胎兒；此外，不要使用來路不明的保健食品，才能讓小寶貝盡可能地處於天然的環境之中，而規律的生活作息和適量的運動，都有助於媽咪與寶貝的健康。
飲食的原則是多粗糙少精緻（如：蛋糕已經看不出原來的食材了，就是精緻的食物，烤地瓜看得出來是地瓜，就是粗糙的食物），魚板和魚，當然是選擇魚。少鹽少油少糖，多纖維多鈣多鐵多葉酸，均衡的攝取6大類飲食。

1. 五穀根莖類　　
多食用纖維豐富的粗食（如：糙米比白米還要粗），地瓜、馬鈴薯、山藥、南瓜和芋頭都是很好的主食來源。

2. 蛋豆魚肉類
多食用瘦肉，捨棄肥肉、皮、絞肉和其他精緻肉品（如：培根、熱狗、漢堡肉等油脂含量都相當高）。瘦肉與大豆都是蛋白質的良好來源，不過，雖然牛肉提供了鐵和維生素B12，但其植物來源的蛋白質就相對較少。

3. 油脂類
避免油炸的食物，以免吃進太多油。堅果類是絕佳的油脂來源，不過堅果類含油高，要記得取代食用油。

4. 蔬菜類
準媽咪們記得要多吃蔬菜，不僅提供纖維也提供礦物質和維生素，尤其是顏色深的蔬菜，深綠色蔬菜含有豐富的葉酸，有助於預防胎兒的神經管缺陷。

5. 水果類
水果和蔬菜一樣提供膳食纖維、礦物質和維生素，每天最好吃兩個拳頭大的份量。柑橘類也是葉酸的良好來源。果汁其實是蠻危險的食物，因為常常會不知不覺喝了一大杯，這樣不僅沒有攝取到水果的纖維，反而喝進一大堆糖，所以不建議以果汁取代水果。

6. 奶類
奶類在今日似乎是蠻爭議性的食物，這裡提供傳統營養學對奶類的建議，有過敏疑慮的媽咪們請自行斟酌。奶類是提供鈣質最有效率的食物，建議準媽咪每天喝2杯低脂奶，可以選擇鮮奶或保久乳，營養價值是一樣的。調味乳的話只有一半是鮮乳，另外一半是水、糖、香料和色素，準媽咪要盡量避免選用。至於，低糖優酪乳也相當值得推薦的奶類來源，它提供的菌類有助於腸道機能的提升或降低過敏反應，對準媽咪非常好。

4營養，補充不缺乏
除此之外，準媽咪們常會憂慮自己的飲食是否夠營養，營養素足夠小寶貝的生長所需嗎？以下列出幾項準媽咪必須特別注意的營養素，提供給您作為參考。

1. 優質蛋白質
蛋白質是胎兒生長發育的基本要素，提供肌肉組織、器官、免疫球蛋白、血球等重要組織的成分，準媽咪一定要記得攝取足夠的優質蛋白質（如：雞蛋、豆腐、瘦肉組織、牛奶等。）

2. DHA  
DHA屬於半必需脂肪酸，嬰幼兒身體內的轉換效率低，無法自行合成足夠的DHA，因此建議由食物中補充。DHA廣泛的存在於大腦、神經傳導物質以及視網膜中，在小寶貝的學習認知、視覺的發展扮演重要角色。母乳中也富含DHA，且媽咪飲食中DHA的攝取將會直接影響到母乳中DHA的含量。DHA存在於深海魚類的脂肪當中，為了避免重金屬的污染，懷孕婦女應攝取中小型深海魚。

3. 鈣質
準媽咪飲食中的鈣質影響到胎兒骨骼的生長發育，因此媽咪一天必須攝入1,000毫克的鈣質。根據衛生署主導的國人營養現況調查發現，國人每日鈣質攝取量嚴重不足。乳製品是補充鈣質最有效率的食品，建議每天喝1～2杯低脂鮮乳。天然高鈣的食材還有深綠色蔬菜、木耳、海帶、洋菜、金針、蜆仔、吻仔魚、蝦米、咖哩、髮菜、旗魚鬆、黑芝麻、白芝麻以及豆類食品等。

4. 葉酸
葉酸是準媽媽懷孕初期必須補充的營養素，因為葉酸的充足與否，影響了胚胎初期神經管的發育，若長期缺乏可能引起早產、出血或嬰兒貧血。葉酸、鐵和維生素B12同為紅血球發育正常的重要營養素。飲食來源為柑橘類、深綠色蔬菜、動物肝臟和豆類。

最後，各位準媽咪要會選擇食物的精神，不需要照本宣科的copy！大多數現代人的營養都有過多的疑慮，所以，不需要補得自己肥茲茲，希望各位準媽咪都能吃得健康又窈窕，並且準備愉悅的心情哺乳吧。

資料來源：嬰兒與母親雜誌http://www.mababy.com